حفظ آرامش روان در شرایط بحرانی جنگ
حساسات خود را بپذیرید و از سرکوب آنها بپرهیزید
احساسات پاسخهای طبیعی سیستم لیمبیک (بخش احساسی مغز) به موقعیتهای تهدیدآمیز هستند. سرکوب آنها باعث افزایش تنش در ناخودآگاه و بروز علائم روانتنی (مانند سردرد، دلدرد، بیخوابی) میشود.
توصیه عملی: به خود اجازه دهید گریه کنید، بنویسید، یا با کسی صحبت کنید. گفتوگو درباره احساسات، باعث پردازش شناختی آنها در قشر پیشپیشانی مغز و کاهش شدت آنها میشود.
مواجهه با اخبار را مدیریت کنید
دریافت بیش از حد اطلاعات و اخبار از منابع تصویری و متنی باعث تحریک بیش از حد آمیگدالا (مرکز ترس مغز) میشود و سیستم عصبی را در حالت آمادهباش دائمی قرار میدهد.
توصیه عملی: تنها در ساعات خاصی از روز اخبار را از منابع معتبر و محدود و قابل اعتماد دنبال کنید و پس از آن آگاهانه حواس خود را به فعالیتهای روزمره معطوف کنید.
حفظ ساختار و روتین روزانه
ساختار زندگی و فعالیتهای روزمره، به مغز پیام کنترل و امنیت میدهد. این موضوع ، باعث تنظیم احساس آرامش میشود.
توصیه عملی: حتی در شرایط بحرانی، خواب کافی، وعدههای غذایی مشخص، فعالیت فیزیکی سبک و کارهای روزمره کوچک مثل مطالعه یا مرتب کردن محیط اطراف، بسیار مفید است.
حفظ ارتباط اجتماعی و عاطفی
تعاملات اجتماعی مثبت باعث ترشح هورمونهای آرامبخش مانند اکسیتوسین و سروتونین میشود که تعادل هیجانی را بهبود میبخشد و احساس حمایت را افزایش میدهد.
توصیه عملی: با دوستان، اعضای خانواده یا گروههای حمایتی صحبت کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. تنهایی، اضطراب را تشدید میکند.
استفاده از تکنیکهای آرامسازی ذهن و بدن
تمرینات تنفسی، مدیتیشن، دعا، حرکات یوگا یا پیادهروی باعث فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک میشود که وظیفه بازگرداندن بدن به حالت آرام دارد.
توصیه عملی: تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگهداشتن، ۸ ثانیه بازدم. این تمرین میتواند ضربان قلب را کاهش داده و اضطراب را مهار کند.
پرهیز از راهکارهای مقابلهای ناسالم (مواد، کافئین زیاد، پرخوری)
استفاده از الکل، مواد مخدر یا حتی مصرف بیش از حد قهوه باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی و ایجاد نوسانات شدید خلقی میشود.
توصیه عملی: به جای راهکارهای فوری و آسیبزا، از روشهایی مثل صحبت با یک دوست، نوشیدن دمنوشهای آرامبخش یا نوشتن احساسات در دفتر استفاده کنید.
